10 продуктів для здоров'я очей
Автор:
Мирослава Друстець
Раніше зір частіше псувався у любителів почитати у темряві з ліхтариком, а зараз це світова проблема: діти починають дивитися в екрани вже в дитинстві, а «очкариків» більше у країнах із розвиненими технологіями. Згідно з дослідженнями, гострота зору залежить від кількості вітамінів, які ми отримуємо з їжею. Розповідаємо, у яких продуктах шукати важливі мікроелементи та нутрієнти, щоб очі якомога довше залишалися здоровими.
1. Горіхи
У горіхах міститься безліч вітамінів, у тому числі корисні для зору Е та В2. Перший потрібен для нормалізації функції макули — невеликої центральної області сітківки, в якій заломлюються світлові промені, що проникають через рогову оболонку ока і лінзу. Якщо макула працює погано, то центральна частина зображення стає нечіткою та розмитою або зовсім пропадає. Вітамін Е є сильним антиоксидантом, який допомагає зберігати клітини тканин ока від руйнування і захищає від виникнення катаракти.
Вітамін В2 (рибофлавін) допомагає повернути зору гостроту і коригує сприйняття кольору. При його нестачі можуть розвиватися запалення: кон'юнктивіт та блефарит. Щоб уникнути подібних проблем, з'їдайте жменю горіхів щодня.
Вибирайте висушені природним чином горіхи, в обсмажених менше корисних речовин.
2. Каші, цільнозернові хліб та паста
Повільні вуглеводи не викликають різкого підвищення цукру в крові та краще засвоюються організмом. Продукти з низьким глікемічним індексом допомагають знизити ризик виникнення вікової макулярної дегенерації: у кашах та хорошому хлібі містяться вітамін Е, ніацин та цинк, які підтримують здоров'я імунної системи та гостроту зору.
3. Жирна морська риба
У жирних сортах риби містяться корисні організму ненасичені жирні амінокислоти омега-3 та омега-6, які захищають тканини ока на клітинному рівні, у тому числі від оксидативного стресу, спричиненого шкідливим впливом ультрафіолету, пилом та вихлопними газами. Також риба корисна для нервової провідності сітківки та прозорості кришталика, жирні кислоти необхідні для нормального синтезу слізної рідини та зволоження очного яблука. Стейки з риби можна замінити на риб'ячий жир.
4. Яйця
У яйцях містяться лютеїн та вітамін А (ретинол). Останній потрібен для нормальної функції пігментів ока (зокрема родопсина), які беруть участь у передачі зображення. У яєчних жовтках міститься велика кількість лютеїну. Він необхідний для захисту ока від ультрафіолету. А при дефіциті зростає ризик вікових дегенерацій сітківки та помутніння кришталика, що загрожує виникненням катаракти.
Вживати жовток слід лише у сирому вигляді, тому що при температурній обробці лютеїн руйнується.
5. Овочі та фрукти яскравого кольору
Абрикоси і буряк, що покращують зір, диня і гарбуз, болгарські перці, кукурудза є джерелом бета-каротину. Він важливий для відновлення тканин ока та покращення функції зорового нерва.
6. Морква
Цей коренеплід вважається одним із найпопулярніших продуктів для покращення зору. У моркві міститься рекордна кількість бета-каротину, попередника вітаміну А. Бета-каротин добре засвоюється організмом лише при одночасному вживанні жирів.
7. Цитрусові
Апельсини, лимони та грейпфрути потрібно їсти постійно, щоб захистити очі від вікових хвороб, сезонних інфекцій та побутових запалень. Вітамін С у цитрусових корисний тим, що:
Зміцнює стінки кровоносних судин;
Допомагає капілярам краще проводити кров із поживними речовинами та киснем до тканин ока;
Підтримує прозорість та пружність кришталика ока;
Запобігає появі та розвитку вікових змін - тієї ж катаракти - оскільки захищає стінки клітин від руйнування.
8. Чорниця
Чорниця багата на антоціани, які необхідні для нормальної роботи капілярів, що живлять очне дно, а також для захисту сітківки від дистрофії, пов'язаної зі старінням. Таніни та флавоноїди у складі чорниці потрібні для покращення кровообігу в тканинах очного яблука та швидкого відновлення після сильного навантаження на очі, наприклад, під час тривалої роботи за комп'ютером. Їжте чорницю свіжою або замороженою - не менше половини склянки на добу. Або пошукайте препарати на основі сушених чорниць.
9. Сир (творог)
У сирі міститься багато вітаміну В12, який важливий для нормального кровопостачання очей. Цей вітамін можна знайти лише в їжі тваринного походження: м'ясі, рибі та молочних продуктах, а рослинних аналогів йому не існує. Кальцій у складі сиру допомагає зміцнити м'язи очей і склеру, а калій знімає спазм з рухового м'яза зіниці і допомагає їй відновитися. Дієтологи та медики радять з'їдати щодня щонайменше 150 грамів сиру нормальної жирності.
10. Шпинат
Найцінніше рослинне джерело лютеїну та зеаксантину. Щоб отримати денну норму цих цінних елементів, достатньо з'їдати всього 75 грамів свіжого шпинату щодня. Заморожений теж підійде, але їсти його краще сирим.
Відмінна новина для любителів шоколаду: щонайменше третина стандартної плитки необхідно з'їдати щодня, щоб запобігти втраті зору та зберегти розумові здібності.
Окрім цього, намагайтеся якнайчастіше давати очам відпочити, гуляйте на свіжому повітрі, правильно повноцінно харчуйтеся, робіть спеціальну гімнастику для очей і висипайтеся - і ваш зір довгі роки залишиться гострим.
